Nažalost, čak i najpreciznija primjena rubnih treninga i prehrane može dovesti do nezadovoljstva. Za tjelesni napredak morate eliminirati uzroke pogrešaka u rutini. Zapravo, razlika između uspjeha i neuspjeha je tako malena da ako radite samo jednu od devet pogrešaka navedenih u ovom članku, mogli biste znatno ograničiti svoje napredovanje. Kritički razmotrite svoju rutinu kako biste otkrili koje od slijedećih pogrešaka radite i zatim djelujte na njihovom suzbijanju.

Koristite iste utege tjedan za tjedan?

Kad ste posljednji put osjetili onaj pravi napredak u snazi? Tako često znamo pasti u kolotečinu, neprestano radeći s istim teretima kod iste vježbe umjesto da sebe dovodimo u izazovne situacije kako bismo krenuli dalje. Jačanje nije jednako velikim mišićima, ali je zasigurno barem malo povezano. Ako ne povećate terete, ili ako ne radite bezbroj ponavljanja savršenom tehnikom, nikada nećete postići impresivnu veličinu.

Ispravak: Neprestano radite s istim utezima, iste serije, isti broj ponavljanja, čak i kad nema napretka. To nije optimalan način treniranja. Umjesto toga, morate uključiti periodizaciju u svoju rutinu – cikličke prirode treninga snage (1-6 ponavljanja po seriji osnovnih složenih vježbi trudeći se da povećate maksimalna dizanja), treniranje stilom bodybuildera (mješavina složenih i izolacijskih vježbi 8-12 ponavljanja po seriji, umjerenim do velikim teretima) i treninge izdržljivosti snage (12-20 ponavljanja po seriji laganijim, ali još uvijek izazovnim teretima). Na primjer, jedan mjesec možete raditi na izdržljivosti, jedan mjesec možete trenirati poput bodybuildera i treći mjesec smanjite broj ponavljanja i povećajte teret koji dižete.

Koristite terete koje ne možete dizati

Važno je ojačati, ali veliki tereti po svaku cijenu mogu zaustaviti napredak i izazvati povredu. Mnogi bodybuilderi rade s teretima koji ih onemogućavaju da ponavljanja izvode pravilno. Naravno da ste vidjeli momke koji rade s dvoručnim utegom na koji nakaleme previše utega i pokušavaju raditi curlove iz stojećeg položaja. Pritom im rade svi mišići osim bicepsa kojeg ta vježba cilja. Besprijekorna tehnika je od iznimne važnosti.

Ispravak: Smanjite terete za 10%, popravite tehniku i zatim postupno povećavajte teret, ali forma mora biti savršena. Nagrada će biti rast.

 Ne dopuštate mišićima da se dostatno oporave nakon treninga

Dobro se odmorite između treninga. Usprkos adekvatnom vremenu oporavka, mnogi bodybuilderi se minimalno odmaraju i maksimalno vježbaju. Mišići rastu između treninga a ne tijekom njih. Ako često idete u teretanu, najbolje bi bilo da te posjete smanjite barem na neko vrijeme.

Ispravak: Za promjenu probajte trenirati tri dana tjedno i odmarati se preostala četiri dana. Program možete podijeliti u tri dijela: a) abdomen i noge, b) leđa i bicepsi, c) prsa, ramena i tricepsi. Svaki dio tijela  trenirajte jednom na tjedan. Ili cijeli program možete podijeliti u dva dijela. Na primjer: a) bedra, leđa i bicepsi, b) abdomen, listovi, prsa, ramena i tricepsi i naizmjence radite jedan pa drugi trening tri puta na tjedan. Ili možete jednu opciju primjenjivati jedan mjesec, a drugu drugi. Otkrijte što vam najviše odgovara. Veća masa zahtijeva veći odmor. Previše treniranja znači premalo odmora.

Izbjegavajte teške vježbe

«Ne mogu raditi čučnjeve»  - zar ne možemo raditi nožni potisak? Mrtvo dizanje? Već sama pomisao na tu vježbu sledi krv u žilama? Većina ljudi u teretani je to barem jednom rekla ili barem pomislila. To je ujedno razlog zašto je dobar dio ljudi u vašoj teretani relativno mali. Velike složene vježbe sa slobodnim utezima daju veliku masu. Glavne vježbe za izgradnju mase su čučnjevi, mrtvo dizanje, military press, zgibovi, veslanje… To su vježbe u kojima se morate usavršiti ako želite velike mišiće.

Ispravak: Čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press. I tjerajte se da trenirate sa što većim težinama. Ali dajte si vremena da se naviknete na te vježbe i nemojte posustajati i priklanjati se jednostavnijim tehnikama.

Ne dajete se 100%

Ako kradete vrijeme u teretani – ratgovarate sa drugima ili previše vremena provodite  ispred ogledala – nikada nećete narasti. Ne morate trenirati dok ne padnete s nogu, ali morate raditi naporno.

Ispravak: Usredotočite se na trenutak i budite u svakoj vježbi. Sve što možete uložiti u seriju. Nemojte raditi ponavljanja s pola srca, lijeno, kad možete napraviti 2-3 serije dobre intenzivne i dovesti se do iznemoglosti – možda i dalje.

Zanemarujete zdravlje

Bez dobrog zdravlja ne možete savjesno trenirati. Bez dosljednog i savjesnog treniranja, nema napretka. A bez dobroga zdravlja, vaše se tijelo ne može optimalno oporaviti. Dobro je zdravlje stup bodybuildinga. Nemojte čekati da izgubite zdravlje, prije nego što shvatite koliko vam ono znači.

Ispravak: Pripazite na sebe i smanjite na minimum rizik od ozljeda. Izbjegavajte štetne aktivnosti i okoliš. Brinite se za sebe i onda ćete se brinuti i za svoje ciljeve.

Grčevito provođenje plana koji ne donosi rezultate

Previše ljudi pronađe program ili plan u nekoj knjizi ili časopisu i onda ga se fanatično pridržava. Usprkos zdravome razumu koji govori suprotno. Ne želite to koristiti kao izgovor da se bacite na teže vježbe, ali isto tako sve ono što izaziva ozbiljnu bol ili ne donosi napredak na željeni način ne valja.

Ispravak: Prilagodite program sebi. Pronađite što vam najviše odgovara. Čak se i najbolji programi mogu prilagođavati osobnim potrebama. Drugim riječima, prilagodite sebi serije i ponavljanja, učestalost treninga i vježbe. Ako vam vježba koju pravilno radite uzrokuje probleme, bez obzira na razumne prilagodbe, izbacite tu vježbu prije nego ona vas izbaci iz teretane.

Tretirajte prehranu kao obvezu, a ne kao nešto što bi bilo lijepo uklopiti u režim

Prehrana je možda posljednja na ovom popisu, ali bi trebala biti na prvom mjestu kad je riječ o planu bodybuildinga. Mnogi su bodybuilderi doživjeli neuspjeh zato što upravo prehrani nisu posvetili dovoljnu pozornost. Prehrana je preduvjet za velike mišiće. Mišići ne rastu od zraka. I zato, da biste rasli povećajte unos kalorija. Te kalorije moraju biti kvalitetne kako bi vašem organizmu dale mnoštvo hranjivih tvari koje će omogućiti brz oporavak nakon treninga.

Ispravak: Hranite mišiće 5-6 puta na dan. Jedite 2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Drastično smanjite nezdrave masnoće – margarin, pržene namirnice, namirnice koje sadrže hidrogenizirane masnoće (provjeravajte etikete). Obogatite prehranu zdravim masnoćama kao što su: djevičansko maslinovo ulje i omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja ili ribe. Osim toga jedite velike količine voća, povrća i nerafiniranih žitarica. Ako nema raznolikosti u prehrani, uzimajte multivitaminski dodatak kako biste osigurali adekvatne količine vitamina i minerala koji su presudni za rast mišića.