'Ljepota ovih tehnika je u tome što imaš izbor, a opet možeš ih iskoristiti sve za maksimalni učinak.'

kombinirani pokreti

dugo i polako

supersetovi

intervalni trening visokog intenziteta

dvaput dnevno

dizanje utega prvo

Što, kada i kako trenirate može imati veliki učinak na gubitak masnih naslaga i pije nego uopće spomenemo dijetu. Prečesto se ljudi oslanjaju na dijetu i smanjivanje unosa ugljikohidrata kako bi postali mršavi, a zapravo to vodi samo do gubitka mišićne mase i pad snage. Niti jednom im ne padne na pamet kako mogu primjeniti samo neke osnovne prilagodbe u svojoj rutini koje će imati pozitivan učinak na izgled njihova tijela, a da pri tome ne poremete dijetni režim. Uz te prilagodbe sagorjeli bi više masti, izgubili manje mišićne mase i usput se osjećali bolje. Pred vama je 6 jednostavnih tehnika koje bilo tko može primijeniti kako bi pospješio sagorjevanje masti za vrijeme treninga.

TRENING UTEZIMA

Kombinirani pokreti

Ako se kalorije troše kao gorivo u mišićima koje treniramo, imamo argument da što više mišića radi, više kalorija trošimo. Jednostavan način za to je da zaboraviš izolacijske vježbe i zaposliš se teškim kombiniranim pokretima. Nemoj sjediti i raditi nožnu ekstenziju, rađe odi do sprave za čučnjeve i napravi 20 ponavljanja. Ne kažem da nožna ekstenzija nema svoju funkciju. Ali broj kalorija koje sagoriš je mnogo veći ako radiš čučnjeve, a ne ekstenzije, s tim da si svejedno zaposlio kvadriceps. Isto vrijedi i za stražnju ložu. Nožni pregib neće zaposliti mišiće koliko i mrtvo dizanje na ravne noge ili čak i hiperekstenzija. Uvidjet ćete mnoge opcije za povećanje potrošnje kalorij za različite dijelove tijela. Primjerice, bolji je potisak od lateralnog dizanja i potisak na ravnoj klupi od letenja i leptira na pec-dec spravi. Sve vježbe vučenja, podizanja do brade, vježbe na lat mašini, veslanje u svim oblicima su odlične jer zaposle mnogo različitih mišića. Ako želiš sagorijevati masti, a u isto vrijeme dobivati mišićnu masu, ukomponiraj što više složenih vježbi i naočigled će biti primjetan napredak.

Supersetovi

Ako si kao ja, nemaš svo vrijeme ovog svijeta za boravak u teretani. O tome kako ćeš organizirati tih sat vremena u teretani ovisi i koliko ćeš kalorija sagorjeti za vrijeme treninga. Kako bi manje vremena proveo sjedeći i umjereno vježbajući, a više dižući utege, uključi supersetove u svoje vježbanje. Superset su dvje uobičajene različite vježbe izvedene odmah jedna za drugom bez odmora između njih. Primjerice, moj omiljen superset je  chins i dips. Obje vježbe možeš izvesti na istom komadu opreme i nemaš šta previše razmišljati. Kod superseta, umjesto da izvedeš tri seta chinsa sa uobičajenim odmorom između setova, pa zatim tri seta dipsa sa odmorima, iskombiniraj ih sa minimalnom količinom odmora. Ova rutina djeluje jer koristiš dvije različite mišićne skupine. Najviše volim zaposliti dvije potpuno suprotne mišićne skupine, ne samo jer se ne umorim već se i nevjerojatno 'napumpam', bez obzira radi li se o prsima i leđima ili bicepsima i tricepsima. Rast je najbolje instant nagrada za sav uloženi trud i teški rad.

KARDIO

Ako ozbiljno želiš izgubiti što više masti tijekom vježbanja, s vremenom ćeš morati dodati kardio. Ne boj se da ćeš izgubiti mišićnu masu ako radiš kardio. Ako išta i izgubiš, lako ćeš to vratiti vježbom. Postoji nekoliko pristupa kardio vježbanju: tradicionalno dugo i polagano vježbanje ili kombinacija vježbi visokog intenziteta i onih nižeg intenziteta koje nazivamo intervalno vježbanje.

Spor i dugi kardio

Tradicionalan pristup kardio vježbanju jest održati spor i umjeren tempo u određenom vremenu. Tipičan kardio blok bi trajao 60 minuta sa intenzitetom od 70-75% vaše maksimalne frekvencije srca (~60%VO2maks). Istraživanja su pokazala da ne sagorjevaju masti sve vježbe određenog intenziteta, i ako mislite ponavljati ovu vježbu, valja ju prilagoditi kako bi imali nabolji mogući učinak. Istraživanje koje je usporedilo trčanje i vožnju bicikla je pokazalo da pri bilo kojem intenzitetu steperi ili trake za trčanje sagorijevaju više masti od bicikla. I kad kažem više, ne mislim malo više. Toliko više da ćete u periodu od nekoliko tjedana sigurno uočiti razliku.

Intervalni trening visokog intenziteta

Ne možemo govoriti kardiju i gubitku masti, a da ne spomenemo i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT – high intensity interval training). Kao što možete i pretpostaviti, ovo je odličan način sagorijevanja masti. Inače ga ne bi spominjali. Radi se o tome da polagani i dugi kardio postiže potpuno drugačije efekte od kratkog intenzivnog kardija. Kada su konačno počeli istraživati, stručnjaci su zaključili da HIIT sagorjeva značajno više masti od dugog i sporog kardija, i to one potkožne i u području trbuha. A to je tako iz više razloga. Kao prvo, proizvodi više hormona koji mobiliziraju masti, uključujući i hormon rasta te adrenalin. Drugo, nakon HIIT-a smanjuje se apetit, pa je lakše i paziti na unos kalorija.

Dvaput dnevno

Ova tehnika je za one zaista predane. Dva kardija dnevno je superioran način sagorijevanja masti. Čekaj malo! Možda sad misliš: s dva treninga ću sagorjeti dvostruko više kalorija. Ne, bolje je od toga! Dva treninga značajno potiču mobilizaciju masti. Ako uspoređujemo prvi i drugi tening, razina inzulina je niža, a razina adrenalina i masnih kiselina (oslobođenih iz masnih stanica) zamjetno viša za vrijeme drugog treninga. Također, povišena je i proizvodnja ketona i oksidacija masti. Dakle, sljedeći put kada se pripremiš za duži kardio, rađe ga raspodjeli na dva kraća treninga i najbolje moguće iskoristi svoje vrijeme.

Dizanje utega prvo

I na kraju, kada želimo smršavjeti, kombiniramo dizanje utega i kardio. Postavlja se pitanje: da li prvo ide tening utezima ili kardio? Mnogi misle da je to stvar osobnog ukusa. Ali istraživanja pokazuju, ako već imamo izbor izorganizirati trening, trening utezima bi trebao biti prvi, a zatim kardio. Kako smo vidjeli i kod tehnike dva treninga, trenig utezima visokog intenziteta prije kardija započen mobilizciju masti i oslobodi ih za sagorijevanje za vrijeme kardija. Ako odrađuješ oba u jednom treningu, zašto ne bi izvukao najbolje od treninga?

Eto. Šest jednostavnih načina za sagorijevanje masti, a da se pri tome ne moraš dodatno odricati ugljikohidrata. Najbolje je to što imaš izbor, ili jednostavno koristi ih sve za maksimalan učinak.

SVE OVISI O TEBI! POKUŠAJ I NEKA TE MASTI POČNU IZGARATI!!